تبلیغات
عشق جهنمی - تغذیه بانوان ورزشکار و گیاهخوار
 
عشق جهنمی
به سه چیز تکیه نکن ، (غرور -دروغ - عشق). آدم با غرور میتازد، با دروغ میبازد و با عشق میمیرد !!!
درباره وبلاگ



مدیر وبلاگ : رضا دورقی
نویسندگان
آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :
چهارشنبه 25 اسفند 1389 :: نویسنده : رضا دورقی


تغذیه در ورزشکارانی که گیاهخواری را پیش گرفته اند بسیار با اهمیت است و باید سعی کنند از همه مواد پر انرژی استفاده نمایند.


نیازهای پروتئینی در ورزشکاران بیش از سایر افراد است، که البته تامین این نیازپروتئینی در افرادی با رژیم های عادی،( یعنی افرادی که از گوشت و منابع حیوانی استفاده می نمایند) راحت تر از گیاهخواران می باشد. استفاده از منابع حیوانی و گوشت می تواند تمام اسیدهای آمینه ضروری و پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالا را در اختیار بدن قرار دهد. منابع گیاهی پروتئین اغلب ارزش بیولوژیکی پایینی دارند. برخی از گیاهخواران به جهت استفاده از شیر کم چرب و مشتقات آن، قادرند نیازهای پروتئینی خود را از این طریق بر طرف نمایند.در ورزشکاران گیاهخوار ،اغلب منابع پروتئین شامل: حبوبات، دانه ها ی روغنی، سویا ، غلات سبوس دار، تخم مرغ ، شیر و مشتقات آن می باشد.
ویتامین ها
غلات، دانه های روغنی، میوه ها ، سبزیجات ،حبوبات، محتوی ویتامین های گروه B (غیر از B12) ، ویتامینC و فولات که برای ورزشکاران ضروری هستند، می باشند. متاسفانه ویتامین B12 در محصولات گیاهی یافت نمی شود و منبع اصلی این ویتامین غذاهایی با منشاء حیوانی و گوشت می باشد. برخی از گیاهخواران ازطریق شیر و مشتقات آن و نیز تخم مرغ مقدار ویتامین B12 مورد نیاز خود را تامین می نمایند.
مواد معدنی
استفاده از مقادیر زیاد فیتات و اگزالات (غلات با فیبر بالا، سبزی جات برگ سبز و...) می تواند باعث کاهش میزان برخی از مواد معدنی در بدن شود.روی ماده ای است معدنی، که اغلب در رژیم ورزشکاران زن مطرح است و کمبود آن معمولاً در زنان ورزشکار مشاهده می شود. از منابع غنی روی می توان به گوشت، حبوبات، محصولات دریایی، غلات سبوس دار و دانه های روغنی اشاره کرد. استفاده زیاد از آهن غیر هم ،(آهنی که در منابع گیاهی یافت میشود) فیبر های غذایی و اسید فیتیک می تواند جذب روی را کاهش دهد.

ورزشکاران زن گیاهخوار باید به دریافت موارد زیر دقت بیشتری نمایند:
* انرژی
* پروتئین
* ویتامین B12
* آهن
* کلسیم
* روی
برای اولین بار در سال 1992 کالج پزشکی ورزش آمریکا برای ورزشکاران زن یک مثلثی با 3 بخش پوکی استخوان، آمنوره و مشکلات غذا خوردن مطرح کرده است. مطالعات انجام گرفته نشان می دهد که، این مشکلات فقط در ورزشکاران حرفه ای مشاهده نمی شود، بلکه در دختران جوانی که ورزش و نرمش می کنند هم مشاهده می گردد.

در زیر به بیان این مشکلات می پردازیم:

1) مشکلات غذا خوردن:
نتیجه ی آن کاهش وزن می باشد.

2) آمنوره:
شروع نشدن قاعدگی منظم تا سن 16 سالگی در افرادی که حامله نمی باشند را آمنوره گویند. قاعدگی وابسته به تعادل هورمونی مرکبی در بدن می باشد. رژیم های شدید و غیر علمی ورزش های شدید و طاقت فرسا باعث برهم خوردن تعادل هورمونی زنان شده و می تواند باعث برهم خوردن سیکل قاعدگی شود. در آمنوره مقدار استروژن کاهش می یابد. در ورزشکاران زن به دلیل ورزش های شدید آمنوره مشاهده می شود. و دلایل آن عبارتند از کاهش استروژن در بدن، ترکیب بدن، تغذیه نامناسب، نوع و شدت ورزش، شروع ورزش به صورت سریع، شدید و سنگین، استرس.

3) پوکی استخوان:
استروژن برای ساخته شدن استخوان لازم است. کاهش استروژن و استفاده کم از منابع کلسیم به جهت کم خوری با هدف کاهش وزن می تواند باعث ضعیف شدن استخوان شود.
مطالعات انجام گرفته نشان می دهد که، این مشکلات فقط در ورزشکاران حرفه ای مشاهده نمی شود، بلکه در دختران جوانی که ورزش و نرمش می کنند هم مشاهده می گردد. در مقابله با این مشکلات بهترین و راحت ترین راه، تغذیه صحیح و علمی می باشد که در این صورت مشکلات غذاخوردن،آمنوره و پوکی استخوان نیز خود به خود حل خواهند شد.

رعایت نکات تغذیه ای زیر برای حل مشکلات فوق سودمند است:
* استفاده از 6 تا 11واحد از گروه نان و غلات
* 3 تا 5 واحد سبزی
* 2 تا 4 واحد میوه
* 2 تا 3 واحد گوشت
* 2 تا 3 واحد شیر و مشتقات آن
* روغن ها و شیرینی جات به مقدار کم

جانشین های غذایی از مواد غذایی فوق عبارتند از:
* 1 واحد گروه نان و غلات = یک سوم لیوان برنج پخته یا نصف لیوان ماکارونی،یا 30 گرم نان
* 1 واحد سبزی جات = یک لیوان سبزی خام یا نصف لیوان سبزی پخته یا آب سبزی
* 1 واحد میوه جات = نصف لیوان میوه تازه یا آب میوه، یایک چهارم لیوان میوه خشک شده
* 1 واحد گوشت = 30 گرم از انواع گوشت کم چرب، مرغ، ماهی و ...
* 1 واحد شیر و مشتقات آن = یک لیوان شیر، یا یک لیوان ماست و ...




نوع مطلب : فقط خانمها، 
برچسب ها : رضا دورقی، رضا، دختران قد بلند، دختران، بلند، قد بلند، قد، توجه دختران، نکته ای قابل توجه، قابل توجه، نکته، زن، خانم، زنها، زن ها، خانم ها، خانمها، جنسی زنان، زنان، جنسی، مشکلات جنسی، تاثیر جنسی زنان، تاثیر دارو، دارو، قاعدگی، ترشحات سینه، ترشحات، قواعد برداشتن ابرو، ابرو، برداشتن ابرو، صحیح، آرایش صحیح، آرایش، نکات، (فقط خانمها بخوانند )، صمیمیت در زندگی، صمیمیت، خانمها بخوانند، پروتز سینه، درباره پروتز، پروتز، درباره سینه، مژه ها، زیبا، مژه، برای زیبا تر شدن، خلاص شوید، موهای زاید، موها، بسیار راحت، بانوان، دانستنی، در مورد بانوان، دختر، دخترا، مضرات دیر خوابیدن، برای دختران، تاثیر روزهای ابری، ابری، روزها، روزهای ابری، خانما، آبمیوه، مخصوص خانمها، تناسلی، مجرای تناسلی، از بین بردن، بوی بد، مردان، دوری، خواستگاری، خواستگار، چرا دخترها، ازدواج، در ازدواج، خطاهای دخترانه، دخترانه، شوهر، شوهر خود، پنج گنج زنانه، زنانه، پنج گنج، گنج، عـشق، اشتباه متداول زنان، اشتباه، بازی عـشق، پستان، نوک پستان، خونریزی، خونریزی پستان، خونریزی نوک، ترک و خونریزی، ترک، راز ناخن‌های زیبا، راز ناخن زیبا، راز ناخن‌ها، چاره گرگرفتگی، گرگرفتگی، چاره، همسری کنید، شوهرتان، 20 نکته جالب، نکته جالب، ریزش، ریزش مو، موی خانم ها، علت ریزش مو، سینه ها، سینه، از سینه ها، مخصوص خانم ها، عدم تقارن، رنگ، موهایشان، خانم‌ها مو، كمتر رنگ، كمتر، ست، لباس، لباس خود، چگونه، توجه، چرا خانم، نیاز دارند، مجرد باید بداند، 12نكته‌، ‌ دختر خانم‌ها، خانم‌ها ی مجرد، زندگی، مردانی، مژه نکارید، ناخن، ناخن و مژه، ژنتیك، جنبه ژنتیكی، عصبانیت زنان، حاملگی، زمان حاملگی، یبوست، گیاهخوار، ورزشکار، بانوان ورزشکار، بانوان گیاهخوار، تغذیه، تغذیه بانوان،